Quando si prepara un piano dietetico, manualmente o per mezzo di uno strumento automatico (come ad esempio Cron-O-Meter), si ha comunque la necessità di consultare delle tavole per derivare il fabbisogno delle singole vitamine e dei singoli sali minerali per la persona in oggetto, solitamente a partire da: età, sesso, stati particolari (gravidanza/allattamento), peso corporeo.
E infatti gli strumenti automatici di creazione del piano dietetico risultano particolarmente attraenti per i neofiti, proprio perché hanno già tutte le tabelle a disposizione e ne derivano automaticamente i dati "giusti" rispetto ai parametri vitali inseriti per la persona in questione.
Il problema è che queste tabelle derivano sempre dalle tabelle RDA (Recommended Daily Amount - Quantità Giornaliera Raccomandata) pubblicate dallo USDA (US Department of Agricolture - Ministero dell'Agricoltura USA) e, quindi, fortemente polarizzate verso l'alimentazione standard americana, oltre che almeno potenzialmente risultanti da un conflitto di interessi perché ad emetterle non è un'istituzione assimilabile ad un "Ministero della Salute" ma, appunto, un "Ministero dell'Agricoltura" che ha contemporaneamente due missioni:
- diffondere linee guida che spingano il pubblico verso una migliore alimentazione;
- promuovere i prodotti dell'agricoltura e dell'allevamento.
Non mi addentro qui nelle questioni di politica economica che sottendono all'alterazione più o meno intellettualmente onesta delle tabelle RDA da parte dello USDA, per le quali raccomando come al solito la lettura di The China Study di T. Colin Campbell, ma faccio solo notare che le raccomandazioni governative di altri paesi del mondo (es.: Grecia, Finlandia, Australia, Giappone, ecc.) sono piuttosto diverse proprio perché emesse da istituzioni assimilabili ad un "Ministero della Salute".
Lasciamo dunque da parte questioni politiche, economiche e sociali che possono portare all'alterazione dei dati del fabbisogno e, dato che si parla di salute delle persone, rivolgiamoci a fonti scientificamente attendibili.
In molti articoli pubblicati precedentemente ho già fatto riferimento, ogni qual volta si parlasse di fabbisogno di vitamine e sali minerali, a questo documento WHO/FAO del 2004:
Vitamin and mineral requirements in human nutrition - by WHO-FAO (2004)
Come utente esperto, ho quindi sempre personalizzato i dati del fabbisogno standard forniti da Cron-O-Meter (e, quindi dallo USDA), in base alle indicazioni fornite da questo documento, che ho sempre considerato più attendibile.
Continuando a studiare, però, ho dovuto riconoscere che questo documento è un po' superato: intanto è stato pubblicato nel 2004 ma si basa sui dati raccolti durante una consultazione tra esperti avvenuta nel 1998, e non se ne hanno ancora aggiornamenti!
Il reale fabbisogno di Calcio
Una prima questione in cui ci si imbatte, volendo essere scientificamente rigorosi, è quella del fabbisogno di Calcio: questo documento fornisce dati abbastanza simili a quelli USDA (1000 mg al giorno per gli adulti, contro 1200 mg dello USDA), ma gli scienziati non possono non considerare l'enorme mole di ricerca scientifica pregressa (anche condotta proprio dalla FAO!) che spingerebbe verso una riduzione sostanziale di questo requisito, e quindi nell'introduzione al capitolo sul Calcio scrivono molto chiaramente che le loro raccomandazioni sono relative solo allo stile di vita dei paesi sviluppati, e non sono direttamente applicabili ad altre situazioni sociali, culturali, di diverso stile di vita e, persino, di diversa genetica.
Poi gli scienziati discutono anche il "Paradosso del Calcio", vale a dire il fatto che le fratture ossee dovute all'osteoporosi sono statisticamente più diffuse nei paesi sviluppati, laddove cioè l'apporto di Calcio è più elevato, anziché nei paesi sotto sviluppati, nei quali l'apporto di Calcio è drasticamente più basso.
Questo porta alla discussione, in un paragrafo successivo, del rapporto tra assunzione di Calcio e consumo di proteine animali nell'alimentazione delle diverse popolazioni; questo fatto permette loro di escludere la componente genetica, dato che l'incidenza di fratture varia anche a parità di etnia, ma al variare degli altri fattori (tra cui la dieta).
Alla fine, salvando in extremis un minimo di onestà intellettuale, gli scienziati ammettono che la raccomandazione standard per il fabbisogno di Calcio, ovvero 1000 mg per gli adulti, è valida solo per i paesi sviluppati, la cui alimentazione apporta in media 60-80 g di proteine animali al giorno, e propongono una riduzione "teorica" del fabbisogno di circa il 25%, ovvero 750 mg per gli adulti, per le popolazioni in cui l'alimentazione fornisca "solo" 20-40 g di proteine animali al giorno.
E' chiaro che a questo punto occorre conoscere la verità, sapendo che ovviamente esiste qualcosa che ci stanno nascondendo; ad esempio: qual è il reale fabbisogno di Calcio di chi segue un'alimentazione completamente vegetale e, quindi, assume 0 g di proteine animali al giorno?
Si potrebbe anche andare oltre con le domande, ad esempio ci si potrebbe chiedere: ma se le proteine animali fanno così male alle ossa, perché in TV e sulle riviste ci sono "esperti" che ci continuano a raccomandare latte e latticini per il Calcio e la salute delle ossa, e la carne per il ferro e la salute del sangue?
Per fortuna, Lorenzo Acerra ha recentemente pubblicato su disinformazione.it un eccellente articolo sull'argomento, scientificamente rigoroso, completo di abbondanti e pregnanti riferimenti bibliografici, e fornito anche in inglese (così posso linkarlo anche nelle mie comunicazioni con persone straniere, mostrando che in Italia ci sono ancora cervelli di prim'ordine!).
Qual è, dunque, il reale fabbisogno umano di Calcio? 300 mg! Sì: solo 300 mg!
Ebbene, il reale fabbisogno di Calcio è talmente basso che non è nemmeno necessario mettersi a stratificare la popolazione per sesso, fascia d'età e quant'altro, dato che praticamente nessuno rischia di esserne carente se la sua alimentazione non è particolarmente "sbagliata" e, comunque, il nostro organismo possiede meccanismi metabolici che regolano assorbimento ed escrezione del Calcio ingerito in modo da mantenere sempre un bilancio. Si è anche visto che aumentandolo, si aumenta corrispondentemente l'escrezione, e non si ottiene alcun beneficio; e si è anche visto che oltre gli 800 mg al giorno possono iniziare i problemi!
Quindi, almeno per chi ha un'alimentazione caratterizzata dall'assenza di proteine animali, 300 mg al giorno di Calcio sono sufficienti e mettono al riparo da complicazioni.
La "vitamina" D e i suoi cofattori (Magnesio, Vitamina K, Zinco e Boro)
Sempre a proposito di salute ossea, mi sono recentemente occupato della "vitamina" D e degli altri elementi, vitamine e sali minerali, coinvolti nel suo metabolismo ("cofattori"). La ricerca scientifica molto recente, dato il crescente interesse scientifico verso questo gruppo di sostanze, ha portato a ritoccare verso l'alto (a volte, in modo radicale) i dati sul fabbisogno di queste sostanze. Per i dettagli rimando al mio recente articolo in merito, nel seguito di questo articolo userò questi nuovi dati sul fabbisogno.
I reali dati di fabbisogno di vitamine e minerali
Eccoci dunque arrivati a definire delle tabelle con il nostro fabbisogno di vitamine e minerali. Tutti i dati sono tratti dalle fonti già riportate. Ecco le assunzioni effettuate per ottenere valori non presenti oppure ambigui nelle rispettive fonti:
- Calcio: considerando 300 mg al giorno il fabbisogno di una donna in buona salute che allatta un bimbo in buona salute, ho seguito un criterio di proporzionalità per derivare il requisito per altre fasce d'età sia per i maschi che per le femmine, ma ho lasciato inalterati i dati forniti dalla FAO a supporto della crescita (quindi da 0 a 18 anni).
- Magnesio: il livello di assunzione considerato ottimale dal VitaminDCouncil è di 10 mg per kg di peso corporeo; nei dati FAO questo valore varia tra 3,5 e 6 mg/kg e poi è moltiplicato per il peso presunto in base alla fascia d'età; io ho moltiplicato il peso presunto sempre per 10 mg/kg.
- Ferro: con riferimento alla tabella FAO, ho selezionato la biodisponibilità intermedia al 10%; inoltre era mancante il dato relativo alla gravidanza ed ho quindi interpolato tra donna senza ciclo mestruale e donna in allattamento.
- Zinco: con riferimento al documento FAO, ho utilizzato i dati di "biodisponibilità moderata" nell'alimentazione; ho poi aumentato i valori dove necessario per raggiungere quelli espressi dal VitaminDCouncil.
- Vitamina D: le raccomandazioni del VitaminDCouncil superano di circa 25 volte quelle della FAO; tutti i dettagli nel post dedicato alla Vitamina D.
- Vitamina A: il documento FAO deplora l'utilizzo dell'unità di misura internazionale (IU) in quanto non accurata nel rappresentare la reale attività metabolica dei diversi caroteni rispetto al retinolo, e fornisce quindi i dati solo in micro grammi di Retinolo Equivalente, insieme ai tassi di cambio tra i vari caroteni ed il retinolo; purtroppo, però, lo USDA e quindi tutti i software automatici utilizzano ancora le IU; ho quindi dovuto procedere alla necessaria conversione, ottenendo valori leggermente inferiori rispetto a quelli forniti dallo USDA. La situazione dovrebbe comunque chiarirsi a breve, perché le ultime ricerche scientifiche richiedono di considerare anche la Vitamina A tra i cofattori della Vitamina D, e quindi il VitaminDCouncil sta per emanare le relative linee guida aggiornate.
- Vitamina B12: nel documento FAO si riporta ancora il precedente valore, basato sull'assenza di segni di anemia; riconoscendo ora l'impatto che la carenza di questa vitamina può avere sul sistema nervoso centrale e periferico, il limite è stato recentemente portato da 2,4 μg al giorno a 7 (in realtà è stato fornito un intervallo che va da 4 a 7 μg al giorno, ma dato che non c'è pericolo di tossicità perché si tratta di una vitamina idrosolubile, scegliamo il valore che ci garantisce una salute ottimale!).
Prima parte della tabella: sali minerali.
Calcio | Selenio | Magnesio | Zinco | Ferro | Iodio | |
Età | (mg/day) | (μg/day) | (mg/day) | (mg/day) | (mg/day) | (μg/day) |
Neonati 0-6 mesi | 300 | 6 | 60 | 2,8 | 0 | 90 |
Neonati 7-12 mesi | 400 | 10 | 90 | 4,1 | 9,3 | 90 |
Bambini di 1 anno | 500 | 17 | 120 | 4,1 | 5,8 | 90 |
Bambini di 2 anni | 500 | 17 | 120 | 4,1 | 5,8 | 90 |
Bambini di 3 anni | 500 | 17 | 120 | 4,1 | 5,8 | 90 |
Bambini di 4 anni | 600 | 22 | 190 | 4,8 | 6,3 | 90 |
Bambini di 5 anni | 600 | 22 | 190 | 4,8 | 6,3 | 90 |
Bambini di 6 anni | 600 | 22 | 190 | 4,8 | 6,3 | 120 |
Bambini di 7 anni | 700 | 21 | 250 | 5,6 | 8,9 | 120 |
Bambini di 8 anni | 700 | 21 | 250 | 5,6 | 8,9 | 120 |
Bambini di 9 anni | 700 | 21 | 250 | 8 | 8,9 | 120 |
Bambini di 10 anni | 1000 | 32 | 510 | 8,6 | 14,6 | 120 |
Bambini di 11 anni | 1000 | 32 | 510 | 8,6 | 14,6 | 120 |
Bambini di 12 anni | 1000 | 32 | 510 | 8,6 | 14,6 | 120 |
Bambini di 13 anni | 1000 | 32 | 510 | 8,6 | 14,6 | 150 |
Ragazzi di 14 anni | 1000 | 32 | 510 | 11 | 14,6 | 150 |
Ragazzi di 15 anni | 1000 | 32 | 510 | 11 | 18,8 | 150 |
Ragazzi di 16 anni | 1000 | 32 | 510 | 11 | 18,8 | 150 |
Ragazzi di 17 anni | 1000 | 32 | 510 | 11 | 18,8 | 150 |
Ragazzi di 18 anni | 1000 | 32 | 510 | 11 | 18,8 | 150 |
Uomini adulti 19-50 anni | 300 | 34 | 650 | 11 | 13,7 | 150 |
Uomini adulti 51-64 anni | 300 | 34 | 650 | 11 | 13,7 | 150 |
Uomini adulti 65+ anni | 390 | 33 | 640 | 11 | 13,7 | 150 |
Bambine di 10 anni | 390 | 26 | 550 | 8 | 14 | 120 |
Bambine di 11 anni | 390 | 26 | 550 | 8 | 14 | 120 |
Bambine di 12 anni | 390 | 26 | 550 | 8 | 14 | 120 |
Bambine di 13 anni | 390 | 26 | 550 | 8 | 32,7 | 150 |
Ragazze di 14 anni | 390 | 26 | 550 | 9 | 32,7 | 150 |
Ragazze di 15 anni | 390 | 26 | 550 | 9 | 31 | 150 |
Ragazze di 16 anni | 390 | 26 | 550 | 9 | 31 | 150 |
Ragazze di 17 anni | 390 | 26 | 550 | 9 | 31 | 150 |
Ragazze di 18 anni | 390 | 26 | 550 | 9 | 31 | 150 |
Donne adulte 19-50 anni | 300 | 26 | 550 | 8 | 29,4 | 150 |
Donne adulte 51-64 anni | 390 | 26 | 550 | 8 | 11,3 | 150 |
Donne adulte 65+ anni | 390 | 25 | 540 | 8 | 11,3 | 150 |
Donne incinte trimestre 1 | 300 | 26 | 550 | 11 | 12 | 200 |
Donne incinte trimestre 2 | 300 | 28 | 550 | 11 | 13 | 200 |
Donne incinte trimestre 3 | 360 | 30 | 550 | 11 | 14 | 200 |
Donne in allattamento mesi 0-2 | 300 | 35 | 770 | 13 | 15 | 200 |
Donne in allattamento mesi 3-6 | 300 | 35 | 770 | 13 | 15 | 200 |
Donne in allattamento mesi 7+ | 300 | 42 | 770 | 13 | 15 | 200 |
Seconda parte della tabella: vitamine idrosolubili.
C | B1 | B2 | B3 | B6 | Pantotenati | Biotina | B12 | Folati | |
Età | (mg/day) | = | = | = | = | = | (μg/day) | = | = |
Neonati 0-6 mesi | 25 | 0,2 | 0,3 | 2 | 0,1 | 1,7 | 5 | 1,0 | 80 |
Neonati 7-12 mesi | 30 | 0,3 | 0,4 | 4 | 0,3 | 1,8 | 6 | 1,8 | 80 |
Bambini di 1 anno | 30 | 0,5 | 0,5 | 6 | 0,5 | 2 | 8 | 2,3 | 150 |
Bambini di 2 anni | 30 | 0,5 | 0,5 | 6 | 0,5 | 2 | 8 | 2,3 | 150 |
Bambini di 3 anni | 30 | 0,5 | 0,5 | 6 | 0,5 | 2 | 8 | 2,3 | 150 |
Bambini di 4 anni | 30 | 0,6 | 0,6 | 8 | 0,6 | 3 | 12 | 3,0 | 200 |
Bambini di 5 anni | 30 | 0,6 | 0,6 | 8 | 0,6 | 3 | 12 | 3,0 | 200 |
Bambini di 6 anni | 30 | 0,6 | 0,6 | 8 | 0,6 | 3 | 12 | 3,0 | 200 |
Bambini di 7 anni | 35 | 0,9 | 0,9 | 12 | 1 | 4 | 20 | 4,5 | 300 |
Bambini di 8 anni | 35 | 0,9 | 0,9 | 12 | 1 | 4 | 20 | 4,5 | 300 |
Bambini di 9 anni | 35 | 0,9 | 0,9 | 12 | 1 | 4 | 20 | 4,5 | 300 |
Bambini di 10 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Bambini di 11 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Bambini di 12 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Bambini di 13 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazzi di 14 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazzi di 15 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazzi di 16 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazzi di 17 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazzi di 18 anni | 40 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Uomini 19-50 anni | 45 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 5 | 30 | 6,0 | 400 |
Uomini 51-64 anni | 45 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,7 | 5 | 30 | 6,0 | 400 |
Uomini 65+ anni | 45 | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,7 | 5 | 0 | 6,0 | 400 |
Bambine di 10 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Bambine di 11 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Bambine di 12 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Bambine di 13 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazze di 14 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazze di 15 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazze di 16 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazze di 17 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Ragazze di 18 anni | 40 | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 5 | 25 | 6,0 | 400 |
Donne 19-50 anni | 45 | 1,1 | 1,1 | 14 | 1,3 | 5 | 30 | 6,0 | 400 |
Donne 51-64 anni | 45 | 1,1 | 1,1 | 14 | 1,5 | 5 | 30 | 6,0 | 400 |
Donne 65+ anni | 45 | 1,1 | 1,1 | 14 | 1,5 | 5 | 0 | 6,0 | 400 |
Donne incinte trimestre 1 | 55 | 1,4 | 1,4 | 18 | 1,9 | 6 | 30 | 6,5 | 600 |
Donne incinte trimestre 2 | 55 | 1,4 | 1,4 | 18 | 1,9 | 6 | 30 | 6,5 | 600 |
Donne incinte trimestre 3 | 55 | 1,4 | 1,4 | 18 | 1,9 | 6 | 30 | 6,5 | 600 |
Donne in allattamento mesi 0-2 | 70 | 1,5 | 1,6 | 17 | 2 | 7 | 35 | 7,0 | 500 |
Donne in allattamento mesi 3-6 | 70 | 1,5 | 1,6 | 17 | 2 | 7 | 35 | 7,0 | 500 |
Donne in allattamento mesi 7+ | 70 | 1,5 | 1,6 | 17 | 2 | 7 | 35 | 7,0 | 500 |
Terza ed ultima parte: vitamine liposolubili.
A | A | D | D | E | K | |
Description | (μgRE/day) | (IU/day) | (μg/day) | (IU/day) | (mg-TE/day) | (μg/day) |
Neonati 0-6 mesi | 375 | 1438 | 25 | 1000 | 2,7 | 5 |
Neonati 7-12 mesi | 400 | 1533 | 37 | 1500 | 2,7 | 10 |
Bambini di 1 anno | 400 | 1533 | 50 | 2000 | 5 | 30 |
Bambini di 2 anni | 400 | 1533 | 50 | 2000 | 5 | 30 |
Bambini di 3 anni | 400 | 1533 | 50 | 2000 | 5 | 30 |
Bambini di 4 anni | 450 | 1725 | 80 | 3200 | 5 | 55 |
Bambini di 5 anni | 450 | 1725 | 80 | 3200 | 5 | 55 |
Bambini di 6 anni | 450 | 1725 | 80 | 3200 | 5 | 55 |
Bambini di 7 anni | 500 | 1917 | 100 | 4000 | 7 | 55 |
Bambini di 8 anni | 500 | 1917 | 100 | 4000 | 7 | 55 |
Bambini di 9 anni | 500 | 1917 | 100 | 4000 | 7 | 55 |
Bambini di 10 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 60 |
Bambini di 11 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 60 |
Bambini di 12 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 60 |
Bambini di 13 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 60 |
Ragazzi di 14 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 75 |
Ragazzi di 15 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 75 |
Ragazzi di 16 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 75 |
Ragazzi di 17 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 75 |
Ragazzi di 18 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 75 |
Uomini adulti 19-50 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 120 |
Uomini adulti 51-64 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 120 |
Uomini adulti 65+ anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 10 | 120 |
Bambine di 10 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 60 |
Bambine di 11 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 60 |
Bambine di 12 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 60 |
Bambine di 13 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 60 |
Ragazze di 14 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 75 |
Ragazze di 15 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 75 |
Ragazze di 16 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 75 |
Ragazze di 17 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 75 |
Ragazze di 18 anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 75 |
Donne adulte 19-50 anni | 500 | 1917 | 125 | 5000 | 7,5 | 90 |
Donne adulte 51-64 anni | 500 | 1917 | 125 | 5000 | 7,5 | 90 |
Donne adulte 65+ anni | 600 | 2300 | 125 | 5000 | 7,5 | 90 |
Donne incinte trimestre 1 | 800 | 3067 | 150 | 6000 | 7,5 | 90 |
Donne incinte trimestre 2 | 800 | 3067 | 150 | 6000 | 7,5 | 90 |
Donne incinte trimestre 3 | 800 | 3067 | 150 | 6000 | 7,5 | 90 |
Donne in allattamento mesi 0-2 | 850 | 3258 | 150 | 6000 | 7,5 | 90 |
Donne in allattamento mesi 3-6 | 850 | 3258 | 150 | 6000 | 7,5 | 90 |
Donne in allattamento mesi 7+ | 850 | 3258 | 150 | 6000 | 7,5 | 90 |
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