Il potere antiossidante degli alimenti

C'è grande interesse scientifico attualmente sul tema degli antiossidanti alimentari; infatti, se da un lato le sostanze dotate di spiccato potere antiossidante si rivelano via via sempre più utili nella lotta ai tumori, dall'altro sarebbe molto facile includerli nella propria alimentazione in grandi quantità: basta solo sapere dove si trovano!

Gli antiossidanti in sostanza proteggono il nostro corpo riducendo la frequenza di reazioni chimiche ossidative, potenzialmente dannose quando fuori controllo; a causare le reazioni ossidative dannose sono i cosiddetti radicali liberi, tra i quali troviamo tutte le sostanze classificate come cancerogene presenti nell'ambiente (per l'inquinamento di aria, acqua e suolo), ma anche quelle liberamente introdotte nel nostro corpo mediante le nostre scelte alimentari (ad esempio, gli AGEs Advanced Glication End-products in inglese, sono i prodotti finali della glicazione avanzata che avviene negli strati superficiali di alimenti sottoposti a cotture "forti" e "prolungate"), o di stile di vita (il fumo di sigaretta contiene almeno 500 sostanze ossidanti differenti, ecco un articolo di esempio).

Il Dr. Michael Greger

Questo post è basato su una serie di video appartenenti ai Volumi 5 e 7 della raccolta "Latest in Clinical Nutrition" ("Novità nella Nutrizione Clinica") in cui il Dr. Michael Greger riassume e divulga tutte le ultime novità apparse in articoli scientifici pubblicati su riviste mediche serie; il Dr. Greger dona in beneficenza tutti i proventi della vendita dei suoi DVD, e ogni giorno pubblica gratuitamente un nuovo video estratto dall'ultimo DVD sul sito NutritionFacts.org.

Il Dr. Greger è estremamente preparato, serio e professionale nel suo lavoro, ma anche molto simpatico e divertente da seguire nel suo modo di porgere contenuti che altrimenti rischierebbero di essere noiosi; da non perdere l'ultima presentazione recentemente pubblicata sul sito, in cui parla di come si possano prevenire (quasi tutte), curare (molte) e addirittura guarire (alcune) delle 15 principali cause di morte negli USA (e in tutto il mondo "occidentale"...), ecco il link: "Uprooting the Leading Causes of Death" ("Sradicare le principali cause di morte").

Il potere antiossidante totale di 3139 alimenti

Uno studio norvegese del 2010 ha finalmente creato un database liberamente accessibile e completo sul potere antiossidante degli alimenti, sottoponendo al solo metodo di test FRAP (risultati in mmol/100g) ben 3139 alimenti in totale, divisi in 24 gruppi: bacche e derivati, bevande, cereali da colazione, cioccolata e dolci, latte e derivati, torte e dessert, uova, grassi ed olii, pesce, frutta e succhi di frutta, cereali e derivati, piante medicinali, alimenti e bevande per neonati, legumi, carne e derivati, frutta secca e semi, pollame e derivati, snack, zuppe e salse, spezie ed erbe, vegetali, vitamine ed integratori, vari, e piatti misti.

A livello di gruppi, gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono risultati:

1. Vitamine ed integratori, con 98,58 in media, e valori compresi tra 0 e 1052,44;
2. Piante medicinali, con 91,72 in media, e valori tra 0,28 e 2897,11;
3. Spezie ed erbe, con 29,02 in media e valori tra 0,08 e 465,32;
4. Bacche e derivati, con 9,86 in media e valori tra 0,06 e 261,53;
5. Bevande, con 8.30 in media e valori tra 0 e 1347,83.

I gruppi di alimenti più poveri di antiossidanti sono invece risultati:

1. Uova, con 0,04 in media e valori tra 0 e 0,16;
2. Pesce, con 0,11 in media e valori tra 0,03 e 0,65; 
3. Latte e derivati, con 0,14 in media e valori tra 0 e 0.78;
4. Piatti misti, con 0,19 in media e valori tra 0,03 e 0,73;
5. Pollame e derivati, con 0.23 in media e valori tra 0,05 ed 1.

Questi primi valori presentati mostrano la superiorità degli alimenti di origine vegetale su quelli di origine animale, quanto a potere antiossidante; e in effetti i ricercatori riassumono così:

• Alimenti vegetali: 11,57 in media, e valori tra 0 e 2897,11;
• Alimenti animali: 0,18 in media, e valori tra 0 e 1;
• Alimenti misti: 0,31 in media, e valori tra 0 e 18.51.

Cioè gli alimenti vegetali sono, in media, 64 volte più antiossidanti degli alimenti di derivazione animale.

Lasciando da parte la categoria degli integratori vitaminici, costruiti a tavolino per avere più o meno potere antiossidante a seconda dell'utilizzo, vediamo ora chi sono i campioni delle categorie "vincenti".

Tra le bevande, le più ricche di antiossidanti risultano:

1. Caffè espresso: 14,2;
2. Vino rosso: 2,5;
3. Succo di melograno: 2,1;
4. Te verde: 1,5;
5. Succo d'uva: 1,2.

Si vede come il caffè espresso abbia il massimo di antiossidanti tra le bevande, circa 10 volte in più rispetto al te verde; ma ricordando che i valori sono riferiti a 100g, e che il te verde normalmente si può bere in quantità almeno 10 volte maggiori rispetto all'espresso in una giornata, ecco che il te verde può prevalere; stesso discordo per il vino rosso, il cui consumo non è consigliabile che superi di molto i 100g giornalieri di riferimento per questo studio.

Tra frutta secca, semi, legumi e cereali, i più ricchi di antiossidanti risultano:

1. Noci (con la pellicola): 21,9;
2. Girasole, semi: 6,4;
3. Castagne (con la pellicola): 4,7;
4. Grano saraceno (farina integrale), ed arachidi tostate (con la pellicola): 2,0;
5. Pistacchio: 1,7.

In questo gruppo, si notano le noci sopra tutti; i primi semi sono quelli di girasole, mentre il primo "cereale" (non appartenente alla medesima famiglia degli altri cereali, però) è il grano saraceno, e il primo legume le arachidi tostate.

Tra bacche, frutta e verdura, i più ricchi di antiossidanti risultano:

1. Amla (Phyllanthus emblica), bacche secche: 261,5;
2. Rosa canina, bacche secche: 78,1;
3. Mirtilli selvatici: 48,3;
4. Mele secche: 3,8;
5. Carciofo: 3,5;
6. Mirtilli, marmellata: 3,5;
7. Prugne secche: 3,2:
8. Albicocche secche: 3,1;
9. Cavolo nero: 2,8;
10. Peperoncino piccante, e prugne: 2,4;
11. Fragole: 2,1;
12. Melograno: 1,8;
13. Olive nere, datteri secchi e mango secco: 1,7;
14. Arance: 0,9;
15. Papaia: 0,6.

Tra le bacche spicca l'Amla indiana sulla Rosa canina, ma tornando tra ciò che si trova facilmente in commercio, fa bella mostra di sé il carciofo, che oltretutto mantiene questo suo potere antiossidante con tutti i metodi di cottura, come visto nell'articolo sulla cottura dei vegetali; la prima frutta non secca sono le prugne.

Tra spezie ed erbe, i più ricchi di antiossidanti risultano:

1. Chiodi di garofano: 277,3;
2. Foglie di menta: 116,4;
3. Cannella: 77;
4. Origano secco: 63,2;
5. Timo secco: 56,3;
6. Rosmarino secco: 44,8;
7. Zafferano secco: 44,5;
8. Salvia secca: 44,3;
9. Dragoncello secco: 43,8;
10. Alloro: 27,8.

Le spezie, come si vede, sono antiossidanti molto più potenti rispetto a frutta e verdura, ma si usano normalmente in quantità molto ridotte; comunque, questo elenco suggerisce di non dimenticare mai di aggiungerle ovunque possibile!

Per completezza di informazione, ecco una tabella che riporta il valore antiossidante (FRAP) delle 20 verdure analizzate negli studi sulla cottura; mentre i valori assoluti non sono confrontabili avendo ciascuno studio utilizzato diversi metodi analitici, questa tabella riporta i valori antiossidanti prima della cottura, per effettuare le conseguenti valutazioni di opportunità.

Si vede come, in generale, sia da preferire la varietà più "colorata" di una certa verdura: la cipolla rossa è meglio di quella bianca, il cavolfiore blu (a trovarlo) è superiore a quello bianco; il peperone rosso è superiore al verde ed al giallo ma è battuto da quello arancione, e le bietole rosse (o rape rosse, spesso disponibili già cotte nei supermercati) battono di gran lunga le rape bianche.

Ricordiamo, infine, che questa tabella è tratta dallo studio che analizza il valore di ben 3139 alimenti, ma solo nella metodica FRAP; questo database, dunque, non può rappresentare il valore nutrizionale complessivo di un certo alimento, ma solo il suo potere di limitare reazioni ossidative di un ben determinato tipo.

Si può a questo punto osservare che, invece che valutare In Vitro il potere antiossidante di un alimento, oltretutto in una reazione specifica, sarebbe più accurato valutare tale potere direttamente sulle cellule del corpo umano, In Vivo.

Solo recentemente è stato possibile effettuare tali esperimenti, utilizzando cellule umane in coltura, ed introducendo il concetto di Antiossidanti a livello cellulare.

Antiossidanti a livello cellulare nella frutta e nella verdura

Parliamo qui di due ricerche "gemelle", eseguite da gruppi di ricerca quasi identici e quasi contemporaneamente, utilizzando la nuova metodica di valutazione del potere antiossidante a livello cellulare (CAA, Cellular Antioxidant Activity) per frutta e verdura. Ovviamente, dopo i risultati degli articoli prima presentati, nessuno si imbarca nella ricerca di antiossidanti con questa nuova e costosa metodica su alimenti non vegetali.
Purtroppo i due articoli non sono disponibili gratuitamente, quindi le tabelle che presento sono tratte direttamente dai video del Dr. Greger, con traduzioni nelle didascalie: mi scuso in anticipo per la scarsa comodità di lettura; cercherò comunque di sintetizzare i risultati nel testo, in modo da trarne indicazioni di tipo generale.

Ecco le due ricerche:

• Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits
• Kelly L. Wolfe, Xinmei Kang, Xiangjiu He, Mei Dong, Qingyuan Zhang, and Rui Hai Liu
• Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008 56 (18), 8418-8426
• Cellular Antioxidant Activity of Common Vegetables
• Wei Song, Christopher M. Derito, M. Keshu Liu, Xiangjiu He, Mei Dong, and Rui Hai Liu
• Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010 58 (11), 6621-6629

Per trarre indicazioni ancora più utili, entrambe le ricerche hanno valutato il potere antiossidante degli alimenti selezionati sia rispetto ad una delle metodiche standard (ORAC), sia rispetto alla nuova CAA: il confronto tra i risultati riserva alcune sorprese!

Grafico dei risultati per la frutta, rispetto alla metodica ORAC:

Da sinistra: Mirtillo selvatico, Mirtillo rosso, Fragola, Mora, Ciliegia, Prugna, Lampone, Mirtillo, Mela, Melograno, Arancia, Uva rossa, Pesca, Limone, Pera, Pompelmo, Nettarina, Anguria, Avocado, Kiwi, Mango, Ananas, Banana, Melone bianco, Melone retato.

Ecco invece i risultati per la frutta a livello cellulare (CAA):

Da sinistra: Mirtillo selvatico, Melograno, Mora, Fragola, Mirtillo, Lampone, Mirtillo rosso, Prugna, Ciliegia, Mango, Mela, Uva rossa, Kiwi, Ananas, Arancia, Limone, Pompelmo, Pesca, Pera, Nettarina, Melone bianco, Avocado, Banana, Melone retato, Anguria.

Vediamo che, qualunque sia la metodica analitica utilizzata, il mirtillo selvatico prevale sempre; ma nella valutazione del potere antiossidante a livello cellulare è raggiunto da melograno e mora; seguono poi fragola, mirtillo e lampone, all'incirca equivalenti.

Grafico dei risultati per la verdura, rispetto alla metodica ORAC:

Spinaci, Barbabietola, Asparagi, Cavoletti di Bruxelles, Melanzana, Broccoli, Radicchio, Cavolo cappuccio, Zucca, Mais dolce, Funghi coltivati, Peperone rosso, Cipolla gialla, Patata dolce, Cavolfiore, Carota, Piselli verdi, Peperone verde, Cipolla bianca, Patata, Pomodoro, Peperoncino piccante, Sedano, Fagiolini, Lattuga romana, Lattuga, Cetriolo.

Ecco invece i risultati per la verdura a livello cellulare (CAA):

Barbabietola, Peperone rosso, Melanzana, Cavoletti di Bruxelles, Broccoli, Cavolo cappuccio, Funghi coltivati, Asparagi, Peperone verde, Cavolfiore, Spinaci, Carota, Peperoncino piccante, Patata dolce, Radicchio, Cipolla gialla, Lattuga, Patata, Mais dolce, Cipolla bianca, Zucca, Sedano, Lattuga romana, Piselli verdi, Fagiolini, Cetriolo.

Notiamo intanto che la scala dei valori CAA tra frutta e verdura è decisamente diversa: le verdure non arrivano a 50, mentre la frutta sfiora i 300; ciò significa che, in media, la frutta è molto più ricca di antiossidanti rispetto alla verdura.
Quanto alla classifica, si vede che rispetto al metodo ORAC, a livello cellulare balzano in testa le verdure rosse (barbabietola e peperone rosso) e viola (melanzana), subito tallonate dalle solite crucifere (cavoletti di bruxelles, broccoli e cavolo cappuccio); si piazzano molto bene anche i funghi coltivati (tipo Champignon).

Conclusioni

Si possono trarre alcune utili conclusioni da quanto qui esposto.

Per quanto riguarda la compilazione di piani dietetici, sarà utile selezionare sempre gli alimenti col maggior valore antiossidante a livello cellulare, naturalmente considerando le stagioni di frutta e verdura.

Altra considerazione utile riguarda la questione della cottura della verdura: dato che il maggior apporto di antiossidanti nel contesto di una corretta alimentazione proviene dalla frutta, se consumata in adeguate quantità, diventa meno importante tentare di preservare i (relativamente) pochi antiossidanti contenuti nella verdura selezionando il miglior metodo per cuocerla: una volta tanto, si possono privilegiare i gusti personali!