giovedì 19 gennaio 2012

I migliori grassi alimentari

Introduzione

Ecco una trattazione seria delle qualità nutrizionali dei grassi alimentari più usati, così come di alcuni possibili alternative, per mostrare in modo scientificamente fondato cosa sia meglio mangiare per la nostra salute.

Le immagini di questo post, ed i relativi calcoli, sono state ottenute grazie al sito Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un recente postLa documentazione scientifica WHO-FAO da cu sono tratte le informazioni seguenti è reperibile sul sito della FAO:

Come si vede da questa tabella, ho scelto porzioni diverse di questi alimenti (margarina, burro, olio di oliva, noci e avocado), a parità di calorie fornite (circa 300, più o meno la quantità che se ne usa in una tipica ricetta per 4 persone).

I grassi nell'alimentazione umana


I grassi nell'alimentazione umana devono fornire dal 15 al 30% delle calorie totali. In un prossimo post mostrerò come la percentuale giusta, in realtà, possa essere limitata all'intervallo 15-20%, dato che il limite inferiore è stato stabilito per garantire, in media, la sufficiente assunzione di grassi polinsaturi, essenziali per la specie umana.
I grassi trans sono ormai universalmente riconosciuti come dannosi per la salute umana, quindi andrebbero completamente eliminati dalla dieta di tutti.
Sui grassi saturi, il consiglio è di sostituirli il più possibile con quelli polinsaturi, e di mantenerli comunque al minimo possibile. Tra i grassi saturi, il colesterolo andrebbe eliminato dalla dieta di tutti, dato che il nostro fegato è perfettamente in grado di produrlo autonomamente e nelle giuste quantità.
Per i grassi monoinsaturi, non c'è un vero e proprio RNI (Recommended Nutrient Intake definito da WHO e/o FAO), ma viene consigliato di stimarne l'assunzione per differenza tra i grassi totali e la somma tra saturi e polinsaturi.
I grassi polinsaturi sono invece essenziali nel vero senso del termine: dobbiamo assumerne una determinata quantità ogni giorno, ed anche nel corretto rapporto tra le due tipologie di base: Omega-3 ed Omega-6. Non è consigliato uno specifico valore del rapporto Omega-3:Omega-6, ma il consenso scientifico moderno punta verso valori superiori a 1:5 per la salute ottimale (nella dieta standard americana, o SAD, questo rapporto è inferiore a 1:20!).

Ciò premesso sui grassi in generale, vediamo ora come si comportano i nostri 4 alimenti.  Le seguenti percentuali, relative all'obiettivo nutrizionale fissato per ciascun nutriente, sono ovviamente relative a me stesso (uomo, 39 anni, 69kg).


La margarina

La margarina ha circa l'80% di grassi, e qui a sinistra ne vediamo la composizione: 34g di grassi totali, di cui 16,3g monoinsaturi, 10,2g polinsaturi, 6,4g saturi e 6,3g trans.
E' chiaro che contiene troppo grassi trans, troppi grassi saturi, ma anche troppi monoinsaturi, il tutto a discapito degli essenziali grassi polinsaturi: soli 10.2g e con un rapporto Omega-3:Omega-6 di 1:10, troppo basso.
Se ne conclude che la margarina è veramente un alimento insalubre in assoluto.

La margarina contiene anche un po' di vitamine A, E e K, come si vede qui a destra, che però possono  essere ottenute anche da frutta e verdura! 

La margarina non contiene carboidrati, né proteine, né sali minerali.









Il burro


Anche il burro ha circa l'80% di grassi, quindi sempre circa 34g in totale. Come si vede, però, il burro contiene un po' di grassi trans, che sono sempre troppi, anche se pochi.
Inoltre contiene tantissimi grassi saturi (oltre metà del totale!) ed anche una buona quantità di grassi monoinsaturi, a completo discapito degli essenziali grassi polinsaturi, qui contenuti veramente in tracce (1g su 34!), e in un rapporto troppo basso (1:9).
Infine, il burro contiene pure del colesterolo!


Il burro contiene un po' di vitamine, tra cui la B12 e la D che non sono ottenibili da alcuna fonte vegetale; la vitamina D contenuta, però, è veramente poca e comunque sintetizzabile dalla nostra pelle grazie al Sole.


Il burro non contiene carboidrati, né proteine, né sali minerali.







L'olio d'oliva

E' adesso il turno dell'olio d'oliva: 100% di grassi, quindi porzione leggermente più piccola a parità di calorie rispetto agli altri grassi.
Vediamo che l'olio d'oliva non contiene grassi trans né colesterolo tra i pochi grassi saturi (meno di un decimo del totale), e quindi costituisce un notevole passo avanti rispetto a margarina e burro.
Ma nell'olio d'oliva sono preponderanti i grassi monoinsaturi, per cui solo un decimo del totale è costituito da grassi polinsaturi essenziali, oltretutto con un rapporto troppo basso e pari a 1:11. Ricordandoci che tutti i dati qui presentati sono tratti da una base dati americana, dobbiamo considerare che il nostro olio di olive extra-vergine deve essere senz'altro migliore di questo proprio sul piano dei grassi polinsaturi e della vitamina E, anche se purtroppo in Italia nessuno fa ricerche metodiche sul cibo e quindi non esistono dati tali da integrare questo confronto.

L'olio d'oliva contiene un po' di vitamine E e K, tipiche di molti prodotti vegetali, e niente proteine, carboidrati né sali minerali.












Le noci

Veniamo ora alle noci: minor contenuto di grassi (circa il 65%), quindi porzione maggiore rispetto agli altri alimenti finora discussi.
Ecco, finalmente, una forte maggioranza di grassi polinsaturi essenziali, che sono presenti in quantità rilevanti rispetto al fabbisogno, e persino in un rapporto ritenuto ottimale per la salute (circa 1:4)! 
Niente grassi trans, niente colesterolo, pochi grassi saturi, pochi monoinsaturi: sembrano proprio perfette per l'alimentazione umana!

Le noci contengono molte vitamine, ma in piccole quantità.

Le noci contengono piccole quantità di carboidrati, tra cui rilevante è la presenza di fibre alimentari.





Ma le noci contengono anche proteine, e con quantità rilevanti di tutti gli 11 amino acidi essenziali, oltretutto in rapporto abbastanza bilanciato: questa era la (oramai superata ma ancora di moda in Italia) definizione di proteine nobili, riservata in passato alle sole proteine di origine animale!










Infine, le noci contengono anche numerosi minerali essenziali.









L'avocado










Conclusioni

Concludendo, le noci, intese come alimento grasso, costituiscono un vero passo avanti dal punto di vista salutistico rispetto all'olio d'oliva che, a sua volta, costituisce un salutare miglioramento dell'alimentazione rispetto a burro e margarina.


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