Cottura dei vegetali e nutrizione ottimale

Ci sono oggi sempre più seguaci del Crudismo (o Raw Foodists in inglese) che ritengono che la cottura dei vegetali ne distrugga, almeno in parte, la dotazione di sostanze nutrienti, soprattutto enzimi ed antiossidanti.

E' stato però più volte riportato dal mondo scientifico, ed anche annunciato sui media più popolari, che la cottura dei vegetali ne aumenterebbe le capacità nutritive.

La verità, come sempre, è più complessa; non c'è solo il cotto contro il crudo: l'apporto nutritivo varia secondo il vegetale considerato ed il metodo di cottura scelto!

In questo post, dunque, cercherò di riassumere lo stato attuale della ricerca scientifica sull'argomento, in modo da trarne principi utili nella vita quotidiana.

Il (reale) fabbisogno di vitamine e minerali

Quando si prepara un piano dietetico, manualmente o per mezzo di uno strumento automatico (come ad esempio Cron-O-Meter), si ha comunque la necessità di consultare delle tavole per derivare il fabbisogno delle singole vitamine e dei singoli sali minerali per la persona in oggetto, solitamente a partire da: età, sesso, stati particolari (gravidanza/allattamento), peso corporeo.

E infatti gli strumenti automatici di creazione del piano dietetico risultano particolarmente attraenti per i neofiti, proprio perché hanno già tutte le tabelle a disposizione e ne derivano automaticamente i dati "giusti" rispetto ai parametri vitali inseriti per la persona in questione.

I veri problemi del cibo di origine animale

Introduzione

Già diversi post apparsi precedentemente su questo blog hanno identificato e spiegato i problemi di salute associati con il consumo di cibo di origine animale, particolarmente latte di vacca e carne in generale.

Si sono spesso tratte conclusioni basate su dati clinici e/o epidemiologici e dunque, in sostanza, statistici; da un punto di vista scettico si sarebbe sempre potuto osservare che la statistica lascia il tempo che trova quando ci si concentra sulla salute di una singola persona, che può o meno mostrare gli effetti riassunti da una statistica.

Ma arriva il momento in cui, finalmente, la ricerca fa quel passo avanti in più, mostrando le basi biologiche e molecolari che spiegano i dati precedenti; si vedono, cioè, con esami clinici obiettivi, le reali reazioni biochimiche che spiegano problemi generati o risolti dal consumo di una certa sostanza: ecco la dimostrazione definitiva della pericolosità o della salubrità di tale sostanza!

L'indice insulinico degli alimenti

Introduzione

Questo articolo nasce per approfondire una tematica sconosciuta ai più, e cioè l'esistenza di un indice insulinico degli alimenti che ne descrive la capacità di far produrre insulina al nostro pancreas senza relazione con la glicemia e al di fuori, dunque, della normale risposta insulinica agli alimenti contenenti carboidrati.

Il testo qui esposto era prima riportato alla fine del post sull'indice glicemico, creando qualche confusione nei lettori; adesso i due post si richiamano ove opportuno, ma rimangono distinti.

Il testo dell'articolo scientifico originale è accessibile su PubMed.

Segue una breve sintesi dei contenuti dell'articolo.

Piani alimentari, dietetici o nutrizionali "personalizzati"

I piani alimentari, dietetici o nutrizionali "personalizzati" sono redatti in base ad età, sesso ed altezza, e cercano di fornire sempre una nutrizione ottimale (proteine, amino acidi essenziali, grassi essenziali, vitamine e sali minerali) con il minimo possibile di calorie. Volendo mettere in pratica tutte le tematiche di nutrizione e salute affrontate in questo blog, se ne presenta qui un riassunto atto ad individuare il proprio piano alimentare ottimale.

La verità sulla "vitamina" D

Si comprende già dagli apici intorno al termine "vitamina" nel titolo, che le informazioni contenute in questo post mostrano una realtà scientifica molto più ampia rispetto a ciò che normalmente si chiama "vitamina".
Infatti, mentre ciascuna vitamina, di solito, è coinvolta in un processo metabolico ben preciso, e in pochissimi altri al massimo, la "vitamina" D, nella sua forma attiva, è un ormone steroideo vero e proprio, con recettori presenti in quasi tutti gli organi del nostro corpo, e addirittura in grado di influenzare l'espressione di 1/3 del nostro patrimonio genetico!

Il fabbisogno calorico umano

Nello stilare piani dietetici personalizzati, la base per tutti i calcoli è normalmente costituita dal fabbisogno calorico individuale della persona che si sottoporrà alla dieta.

Traduco, semplifico e riassumo qui le tabelle che sono anche utilizzate in strumenti di calcolo automatici (come Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un precedente post). I dati provengono dal seguente documento di OMS, FAO ed ONU: Human energy requirements - Report of a Joint FAO-WHO-UNU Expert Consultation (2004).

I valori riportati in tutte le tabelle sono ottenuti a partire dalla Total Energy Expenditure (TEE, "Dispendio energetico totale"), una valutazione del consumo energetico dei mammiferi basata sulla misura dell'anidride carbonica emessa durante la giornata; le equazioni tratte dalla statistica mostrano una correlazione lineare della TEE con il peso corporeo e sono, quindi, adottate come standard di riferimento per la valutazione del metabolismo basale.

Le stagioni di frutta e verdura

Nel preparare piani dietetici personalizzati che siano anche nutrizionalmente validi, si ha la necessità di inserirvi sempre molte razioni di frutta e verdura, perché si sa che tali alimenti contengono sali minerali, vitamine ed altre sostanze nutritive in abbondanza.

La frutta si consuma normalmente cruda, preservando così intatta la dotazione di vitamine, enzimi ed altre sostanze nutrienti (fitonutrienti) in essa contenuti.
La verdura viene solitamente cotta, ed è ben noto l'effetto deleterio che la cottura ha sui fitonutrienti, anche se i metodi di cottura non sono tutti uguali in tal senso: la cottura a vapore e la bollitura, specie se poi si utilizza anche l'acqua di cottura (per evitare perdita di minerali), causano relativamente pochi danni e possono in alcuni casi addirittura aumentare la biodisponibilità dei fitonutrienti.

Tornando ora all'ipotetico piano dietetico personalizzato di cui parlavo all'inizio, bisognerà preoccuparsi di inserirvi solo vegetali di stagione, pena l'inapplicabilità del piano stesso per mancanza (o prezzo eccessivo fuori stagione) degli alimenti suggeriti. Del resto, già chiedere ad una persona di cambiare le proprie abitudini alimentari è un grosso passo: se poi ci si mette anche contro la Natura, l'insuccesso è assicurato!

La frutta secca

In questo post metto a confronto i diversi tipi di frutta secca comunemente reperibili in commercio, per dimostrare come ce ne siano alcuni migliori, nutrizionalmente parlando, di altri.
I dati sono relativi a porzioni da circa 240 kcal di frutta secca sgusciata e/o sbucciata e non tostata né salata, tranne dove esplicitamente indicato.

La verità su latte ed acne

Ecco un'altra "inconvenient truth", o verità scomoda. Cercando dati scientifici sull'acne, ho trovato un articolo del 2008 pubblicato sul Journal of the German Society of Dermatology, dal titolo "Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies" ("Il consumo di latte: fattore aggravante dell'acne e promotore di malattie croniche nelle società occidentali").
L'articolo non verte su una singola ricerca scientifica, ma traccia un quadro complessivo aggregando i risultati di ben 123 studi specifici precedenti. Il quadro che ne risulta è davvero preoccupante, anche perché i risultati di certi studi, pur essendo ben noti da molto tempo, non trovano ancora la necessaria diffusione pubblica, nemmeno tra i medici!
Traduco e riassumo qui questo articolo, scusandomi per errori ed omissioni dovuti allo sforzo di divulgarne i contenuti senza appesantire troppo la lettura; il testo originale è comunque sempre accessibile.