mercoledì 9 maggio 2012

La frutta secca

In questo post metto a confronto i diversi tipi di frutta secca comunemente reperibili in commercio, per dimostrare come ce ne siano alcuni migliori, nutrizionalmente parlando, di altri.
I dati sono relativi a porzioni da circa 240 kcal di frutta secca sgusciata e/o sbucciata e non tostata né salata, tranne dove esplicitamente indicato.
Le immagini ed i calcoli di questo post sono state ottenuti grazie al sito Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un precedente postLa documentazione scientifica WHO-FAO da cui sono tratte le informazioni seguenti è reperibile sul sito della FAO:
Le seguenti percentuali, relative all'obiettivo fissato per ciascun nutriente, sono relative ad un uomo adulto avente fabbisogno di circa 2200 kcal. Dalle tabelle vitaminiche ho omesso sia la B12 che la D, assenti in qualunque prodotto di origine vegetale.


Le castagne

Le castagne sono composte essenzialmente di acqua e carboidrati; i carboidrati sono complessi (amidi) e, in minore quantità, semplici (zuccheri) ma, purtroppo, nel DB USDA non ne è riportata l'esatta proporzione.
Contengono meno dell'1% di grassi, in buona parte polinsaturi essenziali e ben bilanciati.
L'apporto proteico è bilanciato su tutti gli amino acidi essenziali, con una leggera prevalenza di Cistina.
Le castagne contengono buone dosi delle vitamine B1, B6 e K e tracce delle altre vitamine del gruppo B e di vitamina E.
Sul piano dei minerali, completo apporto di rame e buon apporto di magnesio, fosforo, manganese; rilevante anche l'apporto di selenio, zinco e ferro, con tracce degli altri minerali.

Vantaggi: pochissimo grasse, sono buone fonti di selenio, zinco, ferro e vitamina K.
Svantaggi: il tanto rame presente può inibire l'assorbimento dello zinco.


Le noci

 
Le noci contengono quasi il 7% di fibra alimentare, e zuccheri semplici solo in tracce.
Contengono oltre il 65% di grassi che però sono, quasi per i 3/4, polinsaturi essenziali e oltretutto con un rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 di 4,2 e quindi perfettamente allineato con la raccomandazione FAO contenuta nel documento sopra indicato (max 5).
L'apporto proteico è pure rilevante (contengono oltre il 15% di proteine) ed abbastanza bilanciato in termini di amino acidi essenziali.
Le noci contribuiscono all'apporto di vitamine B1, B6 ed acido folico, e contengono tracce delle altre vitamine.
Quanto ai minerali, le noci contengono rilevanti dosi di rame e manganese, ma anche buone dosi di magnesio e fosforo, nonché tracce degli altri minerali.

Vantaggi: presentano la maggiore percentuale di grassi polinsaturi essenziali, perfettamente bilanciati.


I pinoli

I pinoli contengono fibra alimentare e zuccheri semplici solo in tracce.
Contengono oltre il 68% di grassi, metà dei quali polinsaturi essenziali ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, pertanto, con un rapporto Omega-6:Omega-3 svantaggioso (oltre 25).
L'apporto proteico è notevole (oltre il 13%) ed abbastanza bilanciato in termini di amino acidi essenziali, ma con una certa prevalenza di Cistina.
I pinoli contengono buone dosi di vitamina K e vitamina E, e tracce delle vitamine del gruppo B.
Rilevante il contenuto di manganese, forte la presenza di rame, i pinoli apportano anche magnesio, fosforo, zinco e, in misura minore, ferro.

Vantaggi: sono una buona fonte di vitamina K e di vitamina E; apportano anche zinco e ferro.
Svantaggi: i grassi polinsaturi essenziali presenti sono sbilanciati verso gli Omega-6, e sono leggermente acidificanti (post sull'indice PRAL degli alimenti).


Le nocciole

Le nocciole contengono quasi il 10% di fibra alimentare e oltre il 4% di zuccheri.
Contengono oltre il 60% di grassi, solo il 13% dei quali polinsaturi (meno dell'8% sul totale) e con uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (quasi il 15%), sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati.
Le nocciole sono una buona fonte di vitamina E, e forniscono anche vitamine B1 e B6, con tracce delle altre vitamine del gruppo B.
Rilevante il contenuto di manganese, notevole la presenza di rame, le nocciole apportano anche magnesio, fosforo e, in misura minore, ferro e zinco.

Vantaggi: rilevante vitamina E, ferro, e inoltre sono l'unica frutta secca alcalinizzante (post sull'indice PRAL degli alimenti).
Svantaggi: pochi grassi polinsaturi essenziali presenti, e pure sbilanciati verso gli Omega-6.


Le noci brasiliane

Le noci brasiliane contengono più del 7% di fibra alimentare e solo il 2,5% di zuccheri.
Contengono oltre il 66% di grassi, un terzo dei quali polinsaturi ma con uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (oltre il 14%), sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati.
Le noci brasiliane sono fonte di vitamina E e  B1, con tracce delle altre vitamine del gruppo B.
Notevolissimo il contenuto di selenio (la porzione in esame ne contiene addirittura oltre 20 volte il fabbisogno!) e rilevante la presenza di rame, ma le noci brasiliane apportano anche magnesio, fosforo e, in misura minore, manganese, zinco, calcio, ferro e potassio.

Vantaggi: vitamina E, zinco.
Svantaggi: pochi grassi polinsaturi essenziali presenti, e pure sbilanciati verso gli Omega-6; inoltre il rame può inibire l'assorbimento dello zinco, e sono leggermente acidificanti (post sull'indice PRAL degli alimenti).


Le arachidi tostate

Le arachidi tostate contengono l'8% di fibra alimentare e il 4% di zuccheri.
Contengono quasi il 50% di grassi, quasi un terzo dei quali polinsaturi ma con uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (oltre il 23%), con abbondante presenza di tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati.
Le arachidi tostate sono fonte di vitamina B3 ed E, e apportano vitamina B1 ed acido folico, con tracce delle altre vitamine del gruppo B.
Buono il contenuto di manganese e rame, le arachidi tostate apportano anche magnesio, fosforo e, in misura minore, zinco, selenio, ferro e potassio.

Vantaggi: vitamina E, proteine, zinco.
Svantaggi: pochi grassi polinsaturi essenziali presenti, e pure sbilanciati verso gli Omega-6, e sono leggermente acidificanti (post sull'indice PRAL degli alimenti).


Le mandorle

Le mandorle contengono oltre il 12% di fibra alimentare e meno del 4% di zuccheri.
Contengono quasi il 50% di grassi, solo un quarto dei quali polinsaturi e con uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (oltre il 21%), con presenza di tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati.
Le mandorle sono generosa fonte di vitamina E, ma apportano anche vitamina B2 e tracce delle altre vitamine del gruppo B.
Buono il contenuto di rame, manganese, magnesio e fosforo, le mandorle apportano anche calcio, zinco, ferro e, in misura minore, potassio e selenio.

Vantaggi: abbondante vitamina E, calcio, zinco e ferro.
Svantaggi: pochi grassi polinsaturi essenziali presenti, e pure sbilanciati verso gli Omega-6; sono leggermente acidificanti (post sull'indice PRAL degli alimenti).


I pistacchi

I pistacchi contengono il 10% di fibra alimentare e meno dell'8% di zuccheri.
Contengono il 45% di grassi, meno di un terzo dei quali polinsaturi e con uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (oltre il 20%), con presenza di tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati.
I pistacchi sono una buona fonte di vitamina B6 e vitamina B1, e apportano tracce delle altre vitamine del gruppo B e di vitamina E.
Buono il contenuto di rame, ma i pistacchi apportano anche fosforo, manganese, magnesio e, in misura minore, ferro, zinco, selenio, potassio e calcio.

Vantaggi: ferro, proteine.
Svantaggi: pochi grassi polinsaturi essenziali presenti, e pure sbilanciati verso gli Omega-6.


Gli anacardi

Gli anacardi contengono il 3% di fibra alimentare e meno del 3% di zuccheri.
Contengono il 44% di grassi, meno di un quinto dei quali polinsaturi e con uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (oltre il 18%), con presenza di tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati.
Gli anacardi sono una fonte di vitamina K, e apportano anche vitamina B1 e vitamina B6, con tracce delle altre vitamine del gruppo B e di vitamina E.
Completo l'apporto di rame, ma gli anacardi apportano anche magnesio, fosforo, manganese, selenio, zinco e ferro, con tracce di potassio e calcio.

Vantaggi: vitamina K, selenio, zinco, ferro.
Svantaggi: pochi grassi polinsaturi essenziali presenti, e pure sbilanciati verso gli Omega-6; il tanto rame presente può inibire l'assorbimento dello zinco, e sono leggermente acidificanti (post sull'indice PRAL degli alimenti).


Conclusioni

Riassumendo: tutta la frutta secca, ad eccezione delle castagne, è molto ricca di grassi e, ad eccezione delle nocciole, è leggermente acidificante (vedi post sull'indice PRAL degli alimenti). I vantaggi nutrizionali devono quindi essere attentamente valutati, e allora diventa importante determinare, ad esempio, la tipologia dei grassi presenti. Questo ci porta a considerare le noci al di sopra di tutti gli altri tipi di frutta secca, per la loro generosa dotazione di acidi grassi polinsaturi essenziali, oltretutto ben bilanciati tra Omega-6 ed Omega-3.
Per il resto, le vitamine del gruppo B sono molto comuni tra i vegetali, e la vitamina K è molto presente in tutti i vegetali a foglia verde. Le mandorle possono dunque essere consigliate per integrare la vitamina E solo quando non sono disponibili pesche e kiwi, che la forniscono "a buon mercato" rispetto all'apporto calorico e sono pure beneficamente alcalinizzanti per l'organismo (post sull'indice PRAL degli alimenti).

Nessun commento:

Posta un commento