venerdì 20 luglio 2012

Piani alimentari, dietetici o nutrizionali "personalizzati"


I piani alimentari, dietetici o nutrizionali "personalizzati" sono redatti in base ad età, sesso ed altezza, e cercano di fornire sempre una nutrizione ottimale (proteine, amino acidi essenziali, grassi essenziali, vitamine e sali minerali) con il minimo possibile di calorie. Volendo mettere in pratica tutte le tematiche di nutrizione e salute affrontate in questo blog, se ne presenta qui un riassunto atto ad individuare il proprio piano alimentare ottimale.
Ecco alcuni dettagli in più sui parametri in gioco:
  • età: fino all'adolescenza, il fabbisogno calorico cresce con l'età, mentre più avanti diminuisce con l'età; il fabbisogno calorico è pertanto molto dipendente da questo parametro;
  • sesso: a parità di età, gli uomini hanno un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne, ma le differenze non finiscono qui: soprattutto in presenza del ciclo mestruale, o durante gravidanza e allattamento, cambia il fabbisogno calorico ma anche quello specifico per sali minerali e vitamine;
  • altezza: il BMI (Body Mass Index, cioè Indice di Massa Corporea o IMC) è il valore standard di riferimento FAO/OMS che vincola altezza e peso tra loro, ed è ottimale quando vicino a 22; considerando dunque nelle tabelle presenti nel relativo post solo le colonne vicine a tale valore di riferimento, si determina il fabbisogno (complessivo) a partire dalla sola altezza dell'individuo.
  • peso: non è necessariamente richiesto per la formulazione di un piano nutrizionale; infatti, il piano è basato sul fabbisogno di un ipotetico individuo avente età, sesso e altezza uguali al richiedente, ma di peso ottimale (BMI 22); in questo modo, la persona sottopeso guadagerà peso e quella sovrappeso ne perderà, automaticamente.
I piani migliori sono tutti approssimativamente 10:70:20 come rapporto PCF, cioè apportano proteine per il 10% dell'energia (calorie) totale, grassi per il 20% dell'energia e carboidrati per il rimanente 70%. Tutti gli alimenti proposti seguono il Principio di Selezione dei Carboidrati e la disponibilità stagionale. Sono  migliori quelli che forniscono almeno 3 varianti giornaliere, sempre secondo disponibilità stagionale degli alimenti.

Come già discusso nel post sul fabbisogno calorico, in ogni fascia d'età si considera come base di calcolo il fabbisogno corrispondente allo stile di vita "Sedentario"; bisogna poi aggiungere il dispendio relativo agli esercizi effettivamente effettuati, preferibilmente in misura tale da arrivare al fabbisogno dello stile di vita "Attivo".

Una "dieta" deve sempre essere accompagnata da altre modifiche allo stile di vita: verifica periodica dei propri livelli di Vitamina B12, e relativa integrazione se necessario (vedi sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana), esposizione alla luce del sole quando utile per la sintesi della Vitamina D (nonché verifica periodica ed eventuale integrazione durante l'inverno), ed esercizio almeno moderato (in particolare, è da evitare rimanere seduti troppo a lungo).

Focalizzandosi sui soli alimenti vegetali, e in particolare su quelli interi ed integrali, diventa superfluo anche pesare gli alimenti: si può semplicemente assecondare la propria fame, facendo però attenzione a non mangiare troppo velocemente, dato che il segnale di "troppo pieno" dello stomaco impiega fino a 20 minuti per arrivare al cervello (residuo evolutivo, che viene da epoche in cui era molto più facile morire di fame che di obesità: l'esatto contrario della nostra società moderna!).

Aggiornamento 2016:

Sugli smartphone Android è possibile scaricare "Dr. Greger's Daily Dozen", la nuova App del Dr. Greger che ci segue giorno per giorno nell'applicazione di una dieta vegetale ben bilanciata, senza troppo stressarci sulle quantità.
Questa App sintetizza l'intero patrimonio scientifico disponibile, in una forma comoda e veloce, rendendoci ben chiare alcune idee di base:

  • Bisogna mangiare tanti legumi e tanti cereali integrali ogni giorno;
  • Il tipo di frutta più importante sono le bacche (more, fragole, lamponi, mirtilli, ecc.);
  • Il tipo di verdura più importante sono le crucifere (broccoli, cavoli, ecc.);
  • I semi più importanti sono quelli di lino;
  • E' importante includere delle spezie;
  • Bisogna infine bere e fare un po' di esercizio fisico.
E questa è la fine dei piani dietetici "personalizzati"!!

2 commenti:

  1. Il sottoscritto signore fa abuso di professione medica nel redarre i suoi piani alimentari visto che non è iscritto a nessun ordine professionale, attenzione gente....

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    1. Grazie per la puntualizzazione, evitare tali accuse è la mia prima preoccupazione, ormai, e quindi di fatto non propongo alcun piano alimentare a nessuno, ma solo cito le linee guida generali espresse dal Dr. Greger.

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